Yağ asitleri, yağın ana bileşenleridir. Esansiyel yağ asitleri, vücut tarafından üretilemeyen ancak ihtiyaç duyulan bir tür yağ asididir. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri içeren gıdaların tüketimi çok önemlidir. ihtiyaç düzenli olarak yapılır.
Omega-3 ve omega-6 olmak üzere iki tür esansiyel yağ asidi vardır. Her ikisi de çoklu doymamış yağ asitleridir. Hepimizin bildiği gibi çoklu doymamış yağ asitleri sağlığa iyi gelen bir yağ türüdür.
Diğer yağ asitlerinin aksine, esansiyel yağ asitleri vücudumuz tarafından üretilemez, ancak onlara gerçekten ihtiyacımız vardır. Hem omega-3 hem de omega-6, sağlıklı bir vücudu korumada kendi işlevlerine sahiptir.
Temel Yağ Asitlerinin Faydaları ve Kaynakları
Omega-3
Omega-3, sağlık yararları ile iyi bilinen esansiyel bir yağ asididir. Üç tür omega-3 vardır, yani: eikosapentaenoik asit (EPA), dokosahekzanoik asit (DHA) ve alfa-linolenik asit (ALA).
İşte omega-3'ün vücut için çeşitli faydaları:
- İyi kolesterol (HDL) miktarını artırarak, trigliserit düzeylerini düşürerek, kan basıncını düşürerek ve kan damarlarında plak oluşumunu önleyerek kalp sağlığını koruyun.
- Ruh sağlığının korunmasına yardımcı olur ve depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk semptomlarını azaltır.
- Doğmamış fetüste ve emziren bebeklerde beyin ve göz gelişimini destekler.
- Çeşitli kronik hastalıkların nedeni olan iltihabı önleyin.
- Senil bunamayı önler ve hafızanın korunmasına yardımcı olur.
- Kemik sağlığını koruyun.
Doğal olarak omega-3, uskumru, somon, sardalye, alabalık, ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklar yiyerek elde edilebilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), her yetişkinin omega-3 kaynağı olarak haftada 2 porsiyon yağlı balık tüketmesini önermektedir.
Omega-3'ler balığın yanı sıra bitkisel yağ, keten tohumu, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve fındık gibi bitkisel gıdalardan da elde edilebilir. ceviz ve fındıklar.
Bir araştırma, takviyelerden elde edilen omega-3'lerin, kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmede doğal kaynaklardan elde edilen omega-3'ler kadar etkili olmadığını gösterdi. Ek olarak, omega-3 takviyesi almak da kanamaya neden olabilecek aşırı omega-3'e neden olma riski altındadır.
Omega-6
Daha az yaygın olan bir başka esansiyel yağ asidi türü de omega-6'dır. Buna rağmen, bu esansiyel yağ asitlerinin sağlık için daha az önemli olmayan işlevleri vardır, yani:
- Kalp hastalığı riskini azaltmak.
- Kötü kolesterolü (LDL) düşürür ve iyi kolesterolü (HDL) artırır.
- Kanser riskini azaltmak.
- Vücut hücrelerinin insülin hormonuna duyarlılığını artırarak kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
Omega-6'nın doğal kaynakları ayçiçek yağı, ayçiçeği tohumu, mısır yağı, zeytinyağı, aspir yağı ve kabak çekirdeğidir.
Omega-6'nın bir zamanlar sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olmasından korkuluyordu, çünkü bu gruptaki ana yağ asitlerinden biri olan linolenik asit, vücut tarafından çok kolay bir şekilde araşidonik aside dönüştürülür. Bu araşidonik asit, iltihaplanmaya neden olan moleküller oluşturabilir. Bununla birlikte, daha ileri araştırmalar, vücut tarafından sadece küçük bir miktar linolenik asidin araşidonik aside dönüştürüldüğünü göstermiştir.
Omega-6, sağlıklı bir kalp ve diğer organları korumak için vücut tarafından hala gereklidir. Omega-6 ve omega-3 tüketiminin önerilen oranı 4:1'dir. Omega-3 alımınızın oranı omega-6'dan çok daha küçükse, omega-6 tüketiminizi azaltmanız değil, omega-3 tüketiminizi artırmanız gerekir.
Esansiyel yağ asitleri sağlık için çok önemlidir. Ancak bu tip yağ asidi vücut tarafından üretilemediği için hem gıdalardan hem de takviyelerden düzenli olarak tüketmeniz gerekir. Esansiyel yağ asidi takviyeleri almayı seçerseniz, özellikle kanama geçmişiniz varsa, önce doktorunuza danışmalısınız.
Tarafından yazılmıştır:
Dr. Irene Cindy Sunur
