Sağlıklı yaşam

Sağlıklı Vejetaryen Diyet

Eğer alırsanız vejetaryen diyet çeşitli faydalar sağlar.PTüketilen her besinin besin içeriği dengesine dikkat edin. Sağlıklı bir vejetaryen diyetin faydaları arasında kilo kontrolü, kolesterol seviyelerinin korunması, ve kalp hastalığı riskini tip 2 diyabet riskini azaltır.

Vejetaryen genellikle et tüketmeyen bir diyet olarak anlaşılır. Ancak, hepsi değil. Hala et veya işlenmiş hayvansal ürünler tüketen vejetaryen gruplar da var.

Vejetaryen Diyet Türlerini Tanımak

Çoğu insan, biri vejeteryan olursa tükettiği ürünlerin sadece bitki bazlı ürünler olduğunu anlar. Bu doğru değildir, çünkü vejeteryan diyeti “evlat edinilen” vejeteryanın türüne göre farklılık gösterebilir. Vejetaryen bir diyetin de kan grubu diyeti yapan insanlar için daha sağlıklı olduğu iddia ediliyor.

Bazı vejetaryen türleri ve diyetleri şunları içerir:

1. Yarı vejetaryen veya esnek

Bu vejeteryan diyeti, bitkilerden elde edilen yiyecekleri tüketir, ancak bazen yine de az miktarda et, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve balık tüketir.

2. Lakto-vejetaryenler

Bu vejetaryen diyet, diyette et, balık, kümes hayvanları ve yumurta içermez. Ancak peynir gibi süt ürünleri, yoğurt, ve tereyağı hala tüketilmektedir.

3. Ovo-vejetaryen

Lakto vejetaryenlerin aksine bu vejeteryan grubun diyeti et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri tüketmez, ancak yine de yumurta tüketimine izin verir.

4. Lakto-ovo vejetaryen

Bu lakto-ovo vejetaryen diyeti tüm et türlerini içermez, ancak yine de yumurta ve süt tüketir.

5. Veganlar

Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünleri tüketimini diyetten çıkardığı için en katı vejetaryen diyetidir.

Vejetaryenlerin Araması Gereken Önemli Besinler

Hayvansal ürünlerin tüketimini azaltmak veya ortadan kaldırmak belirli beslenme eksiklikleri riskini artırabileceğinden vejeteryan diyeti uygun şekilde yapılmalıdır.

Bu nedenle kendinizi iyi bir anlayış ve planlama ile donatın ki uyguladığınız vejetaryen diyet vücudunuzun dengeli bir besin alımını engellemesin.

Benzer besin değerlerine sahip diğer gıdaları yiyerek de hayvansal ürünlerde bulunan bazı besin maddelerini alabilirsiniz. Vejetaryen bir diyette dikkat edilmesi gereken besinlerden bazıları şunlardır:

1. Protein

Protein, kemiklerin, kasların ve cildin oluşumu için vücut tarafından gereklidir. Protein ayrıca vücut dokularını onarmak ve bakteriyel ve viral enfeksiyonlarla savaşmak için de gereklidir.

Protein genellikle balık, et, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Vejetaryenler, soya ürünleri, kabuklu yemişler ve kepekli tahıllar gibi protein içeren bitkisel gıdaları yiyerek günlük protein alımını değiştirebilirler.

2. Kalsiyum

Sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmak için vücudun kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bu besinler genellikle süt ürünlerinden ve bunların ürünlerinden elde edilir. yoğurt ve peynir.

Vejetaryenler, özellikle veganlar, kalsiyum ihtiyacını karşılamak için tofu, tempeh, pirinç, takviye sürecinden geçen yulaf, susam, fındık, kalsiyum eklenmiş ekmek, kuru üzüm gibi kuru meyvelere kadar başka kaynaklardan alabilirler. .

3. D vitamini

Kalsiyumun emilebilmesi için vücudun D vitaminine ihtiyacı vardır. Bu vitamin vücut tarafından güneş ışığı yardımıyla doğal olarak üretilebilir, bu nedenle sabahları güneşlenmeniz önerilir.

Ancak sadece güneşlenmek yeterli değildir. Vejetaryen diyet yapanlar, D vitaminini zaten D vitamini ile donatılmış mantar, tahıl ve soya içeceklerinden alabilirler. Ayrıca D vitamini takviyesi almak da başka bir seçenek olabilir, ancak önce doktorunuza danışmalısınız.

4. İyot

İyot, metabolizmayı, büyümeyi ve organ fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olan tiroid hormonunun bir bileşenidir. Vejetaryen diyet uygulayanların iyot eksikliği riski altında olduğu düşünülür, çünkü bu besin daha çok hayvansal ürünlerde bulunur.

Ancak endişelenmenize gerek yok. Deniz yosunu, soya fasulyesi, tatlı patates, brokoli, Çin lahanası ve karnabahar gibi bazı bitkisel gıda türleri de yüksek düzeyde iyot içerir. Ayrıca iyot ilavesi ile yaklaşık çeyrek kaşık tuz da bu ihtiyaçların karşılanmasına yardımcı olabilir.

5. B12 Vitamini

Sağlıklı bir sinir sistemi ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için vücut tarafından B12 vitaminine ihtiyaç vardır. B12 vitamini kaynakları genellikle hayvansal ürünlerde bulunur, bu nedenle vejetaryenlerin tüketebilecekleri çok sınırlıdır.

Vejetaryenler tarafından tüketilebilecek B12 vitamini besin kaynakları nori, çeşitli mantar türleri, tahıllar ve B12 vitaminine eklenmiş soya sütü içecekleridir. Ayrıca ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için B12 vitamini takviyesi tüketimine de ihtiyaç duyulabilir.

6. Madde Besi

Vücut tarafından kırmızı kan hücreleri üretmek için demire ihtiyaç vardır. Demir birçok hayvansal gıdada bulunur. Bu nedenle, vejetaryenler demir eksikliği anemisi için daha fazla risk altındadır.

Ancak tam tahıllar, un, kepekli tahıllardan yapılmış ekmekler, demirle zenginleştirilmiş tahıllar, kuruyemişler, kuru meyveler ve brokoli ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler yiyerek bu önlenebilir. Gerekirse demir takviyesi tüketimi de yapılabilir ancak doktor talimatlarına göre.

7. Asit benanne Ömega-3

Omega 3 yağ asitlerine vücut, kalp sağlığını korumak için ihtiyaç duyar. Bu besin daha çok balık ve yumurtadan elde edilir.

Bununla birlikte, vejetaryenlerin bu alım eksikliği konusunda endişelenmelerine gerek yoktur, çünkü omega-3 yağ asitleri kanola yağı, soya fasulyesi yağı ve soya fasulyesi gibi çeşitli yağ türlerinden de elde edilebilir.

Omega-3 alımı yetersiz bulunursa, güçlendirilmiş ürünler tüketebilir veya ek takviyeler alabilirsiniz.

8. Çinko (stür)

Çinkonun sağlığa faydaları, bağışıklık sisteminin ve vücudun metabolik fonksiyonunun korunmasına yardımcı olmaktır. Birçok hayvansal ve bitkisel ürün çinko içerir, ancak bitkisel ürünlerde bulunan çinkonun emilmesi hayvansal ürünlerden daha zordur.

Flexitarians, lakto vejetaryenler ve lakto-ovo vejetaryenler bu besinleri peynir gibi süt ürünlerinden alabilirler. Süt ürünlerini hiç tüketmeyenler soya ürünlerine, tohumlara ve kuruyemişlere geçebilir.

Vejetaryen Olmanın İlk Adımları sağlıklı olan

Vejetaryen bir diyet benimsemekle ilgileniyorsanız, önce sağlıklı bir vücudu korumanın adımlarını öğrenin. Diğerleri arasında:

1. Yavaş yavaş yapın

Örneğin, her hafta belirli bir günde et yemeyerek kademeli olarak vejetaryen bir diyet benimsemeniz önerilir. Buna alıştıktan sonra, haftanın diğer günlerinde et, deniz ürünleri ve diğer hayvansal ürünleri alımınızı azaltmak olan bir sonraki adıma geçin.

2. Cikame gıda

Et yemeye alışkınsanız, eti daha az cezbedici olmayan bitkisel gıda ürünleriyle değiştirmeye başlayın. Örneğin çorba yemekleri yaparken tavuk veya eti sebze ve fasulye ile değiştirin. Besin alımını artırmak için tempeh veya kızarmış tofu ile servis yapın.

3. Öğrenin vejetaryen menü

Bir vejeteryanın yemesi için ilginç ama yine de lezzetli yemek menüleri ile kafanız karıştıysa veya kafanız karıştıysa, internette veya kitaplarda vejetaryen menüleri veya tarifleri aramayı deneyin.

Zevkinize uygun olanı seçin. Ne kadar çok yiyecek türü tüketirseniz, besin alımınızın karşılanma olasılığı o kadar artar.

4. Ambalaj etiketini kontrol edin

Satın aldığınız gıdanın hayvansal ürün içerip içermediğini öğrenmek için ambalajlı ürünlerdeki beslenme etiketini kontrol edin. Hala sorun yaşıyorsanız, içinde hayvansal ürünler olup olmadığını öğrenmek için içeriğindeki malzemeleri internetten kontrol etmeyi deneyin.

İlk başta, zor bulabilirsiniz. Ancak alıştıktan sonra bu hiç de zor değil.

5. Bir restoranda yemek yerken “özel yemek” isteyin

Tüm restoranlar vejeteryan menüsü sağlamaz. Bu nedenle bir restoranda yemek yerken sipariş edilen yemeği seçerken veya yemek için özel muamele talep ederken dikkatli olmalısınız.

Örneğin erişte siparişi verirken restorandan tüketeceğiniz yemekte et veya diğer hayvansal ürünleri içermemesini isteyebilirsiniz.

Vejetaryen diyeti hakkında bilmeniz gereken bilgiler bunlar. Vejetaryen beslenmeyi doğru bir şekilde uygulamalı ve özellikle çocuklar bu diyeti uyguluyorsa tükettiğiniz besin seçimlerinin günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığından emin olmalısınız.

Uygunsuz veya dikkatsiz bir şekilde yapılan vejetaryen bir diyet, duygudurum bozuklukları, saç dökülmesi ve felç riskini artırabilir. Bu nedenle, herhangi bir vejetaryen diyete başlamadan önce bir beslenme uzmanına danışmak iyi bir fikirdir.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found