Düzgün ve düzenli olarak yapılan koşu egzersizi harika bir spor olabilir. p oluşturmakyakmakbir kalori en yaygın, tekrar olmasın ucuz ve kolay nerede yapılır sadece. Ancak, ihtiyaç duyulan bir takım şeyler var Birhazırlık, koşu tekniği hakkında bilgin var, birlikte diğer bazı önemli ipuçları.
En kolay spor olarak adlandırılsa da, koşmanın faydalarının en üst düzeye çıkarılması ve yaralanma riskinin en aza indirilmesi için koşu yine de özel hileler ve teknikler gerektirir. Bazen, koşu veya koşu sonrası aşırı yorgunluk görünümü, kişinin kabiliyetini aşan koşu yoğunluğundan değil, koşu teknikleri veya uygun olmayan hazırlıktan kaynaklanır.
Peki koşmanın faydalı ve eğlenceli bir aktivite olması için dikkat edilmesi gereken unsurlar nelerdir?
Hazırlık: Ayakkabı, Pakaian ve Pısınmak
Koşudan önce ideal fiziksel durumu ve destekleyici ekipmanı hazırlayın. Bunlar arasında:
- Egzersizden önce yiyin
Koşuya başlamadan yaklaşık 1 saat önce karbonhidrat içeren yiyecek veya içeceklerin tüketilmesi önerilir, örneğin koşu mesafeniz 6 km'den fazlaysa bu önemlidir, ancak kısa mesafe koşuyorsanız ve uzun mesafe koşuyorsanız, yiyecek veya içecek tüketiyorsanız bu önemlidir. içecekler enerji sağlamak için yeterlidir.
- p yapmakısınmak
Yaralanma riskini azaltmak için hafif bir yürüyüş yaparak, yerinde yürüyerek veya merdiven inip çıkarak en az beş dakika ısın.
- Kspor ayakkabılarının tadını çıkar
Bir yerleşim alanı içinde, bir parkın çevresinde veya yukarısında koşmaya başlayabilirsiniz. koşu bandı. Yeni başlayan biri olarak 5-10 dakika koşmak, ulaşmak için uygun bir süre hedefi olacaktır. Koşuya uygun ve ayak ölçünüze göre rahat ayakkabılar giymeyi unutmayın.
- Spor kıyafetleri giyin
Rahat spor giysiler giyin. Bayanlar için size özel sütyen kullanabilirsiniz, özel spor kıyafet almanıza gerek yoktur. Kısa veya uzun eşofmanların yanı sıra ne çok büyük ne de çok dar olan gömlekler rahat seçimler olabilir.
İyi hazırlık, yaralanma riskini en aza indirecek ve sizi fiziksel olarak koşmaya daha hazır hale getirecektir.
teknik olmakÇalıştırmak: KkombinasyonsağLari dan JAlan Kpil
Oluşturulmamış bir koşu duruşu bulun. İlk başta sert hissetmek normaldir, ancak buna alıştıkça vücudunuz doğal olarak uyum sağlayacaktır. Herkesin vücudu ve alışkanlıkları farklıdır, bu yüzden kendi tarzınızı bulmak daha iyidir.
- Yürüyerek başlayınayak
Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız ve tekrar aktif olmaya başlamak istiyorsanız yürüyüş harika bir başlangıç olabilir. 30 dakika aksamadan yürüdükten sonra, yürüyüşünüzü yavaş bir koşuyla değiştirmeyi deneyebilir, ardından kendinizi rahat hissedene kadar hızı kademeli olarak artırabilirsiniz.
- j'den başlayarakşarap ve kısa süreli
Yeni başlayan biri olarak, çok uzak veya çok uzun koşmaktan kaçının, çünkü bu bir ce'ye neden olma riski taşır.Kısa mesafeler ve sürelerle başlayın ve ardından yukarı doğru çalışın. Koştuktan sonra nefes nefese kalmak, çok fazla koştuğunun bir işareti olabilir.
- BÇalıştırmak doğru pozisyon ile
Ellerinizi bir açıyla sıkarak hafifçe öne doğru eğin. Koşu sporu yaparken, topuklarınıza yaslanmak yerine ayak parmaklarınızı veya ayak parmaklarınızı koymak daha iyidir.
- Basıncı azaltın
Eklemlerinizdeki ve dizlerinizdeki stresi azaltmak için atlamaktan kaçının.
- merkezleme vücut ağırlığı
Üst bedeninizi gevşetin çünkü sert bir vücut aslında koşunuzu yavaşlatır. Vücut ağırlığınızı ortada ortalayın.
- Bnefes almak doğru şekilde
İyi bir teknikle nefes alın. Burnunuzdan nefes alın, ciğerlerinizdeki boşluğu doldurun, ardından hafifçe açık ağzınızdan bırakın. Ağızdan solumak, çeşitli toz veya yabancı cisimlerin solunum yollarına girmesine neden olma riski taşır.
Bir olimpiyat koşucusu, acemi koşucuların her dakika 5-10 saniye yürümeleri için mola vermelerini önerir. Ona göre koşmak arasında yürümek, Çapraz eğitim iyi olan. Daha sık koştukça kaslarınız ve eklemleriniz güçlenir, böylece yürüme/koş oranı daha az sıklıkta olabilir.
Düzenli olarak yaparsanız, altı ay içinde büyük olasılıkla uzun mesafeler koşabileceksiniz. Koşma ve yürüme kombinasyonu ayrıca yorgunluğu ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir ve koşmayı daha rahat hale getirebilir.
Başka bir koşu tekniğinde ise 15 saniye koşu, 45 saniye yürüme ve 30 dakikaya kadar tekrar edilmesi önerilir. Koşmaya alıştıktan sonra yavaş yavaş yürüme sürenizi azaltacak ve koşu sürenizi artıracaksınız.
İpuçları Pönemli Ldeğil
Genellikle önemsiz kabul edilen, ancak koşan bir kişinin tutarlılığını gerçekten belirleyebilen başka şeyler de vardır. Aşağıdakilerden bazıları koşmaya başlamanıza yardımcı olabilir:
- Üyenot almak
Gerekirse, önceden bir koşu planı tasarlamak ve ilerlemenizi ve dayanıklılığınızı izlemek için her seferinde koştuğunuz süreyi ve mesafeyi kaydedebilirsiniz.
- Topluluğa katıl
Koşmayı da seven bir arkadaş veya grup bulun, böylece zaman içinde motive kalabilirsiniz. Mümkünse, birbirini güçlendirmek için aşağı yukarı eşit yeteneklere sahip arkadaşlar bulun.
- erkeklersıvı ihtiyaçlarını karşılamak
Koşarken sıvı ihtiyacını karşılayacak ve dehidrasyonu önleyecek kadar maden suyu tüketin.
- erkeklerhedef belirle
Tutarlı olmak isteyen yeni başlayan biri olarak, sıklığı artırmadan önce haftada üç gün koşmak yeterli bir hedeftir. Ayrıca, bir hafta boyunca her gün koşuyorsanız, kaslarınıza dinlenmesi için bir gün vermek iyi bir fikirdir.
- Özelleştiryeme eylemi
Ağır yemekler koşudan en az 1 ila 1.5 saat önce tüketilmelidir.
- tamirmüzik dinlemek
Bazı insanlar için müzik dinlerken koşmak eğlenceli ve canlandırıcıdır. Ancak koşu rotanızın güvenli bir alanda olduğundan emin olun. Kolaylık ve güvenlik için, koşu rotası çok sayıda aracın geçtiği bir otoyoldan geçiyorsa müzik dinlemekten kaçının.
- Başlangıçta yavaş koş
Yeni başlayan biri olarak hızlı koşmaktan kaçının çünkü bu vücudun kolayca yorulmasına neden olur.
- Yeni bir rota arıyorum
Sıkıcı bulursanız, koşu rotasını evden daha uzaktaki bir park gibi başka bir yere değiştirebilirsiniz. Ancak, gitmek için tembel olmamak için bölgenin kolayca erişilebilir olduğundan emin olun.
- p yapmakbitirme
Koştuktan sonra özellikle bacak kaslarını gerin. Bir ayağınız önde, bir ayağınız arkada olacak şekilde duvara iter gibi bir pozisyon alın. Alternatif olarak, topuklarınız kalçanıza değene kadar dizlerinizi geriye doğru bükün. Diğer bacağa geçin. Her hareketi veya pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun. Bu soğutma aynı zamanda kalp atış hızını düşürmek için de gereklidir.
Sürekli olarak yapılırsa, koşma obezite ve tip 2 diyabet, felç ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltabilir. Kadınlar ayrıca hamilelik, adet öncesi, menopoz gibi dönemlerde de koşu yoğunluğu durumlarına göre ayarlandığı sürece koşabilirler. Bununla birlikte, koşu sporu yapmadan önce, yakın zamanda bir sakatlık geçirdiyseniz veya bazı hastalıklardan muzdaripseniz, önce doktorunuza danışmalısınız.
