Sağlık

Hamilelik Jimnastiği ve İçindeki Önemli Şeyler

Hamilelik egzersizi, hamile kadınlara yönelik bir dizi jimnastik hareketidir.. Hamilelik egzersiz hareketleri genellikle güvenli ve hafiftir, bu nedenle çeşitli gebelik yaşlarında yapılabilir.. Hamilelik egzersizinin temel amacı, hamile kadınların kendilerini doğum sürecine hazırlamalarına yardımcı olmaktır.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak veya düzenli fiziksel aktivite yapmak, yapılması gereken önemli bir şeydir. Egzersiz, vücudu sağlıklı ve zinde tutmanın yanı sıra, hamile kadınların vücut şekli ve ağırlığındaki değişikliklere uyum sağlamasına da yardımcı olur. Hamilelik sırasında yürüyüş, yüzme veya yoga dahil olmak üzere çeşitli hafif egzersiz türleri yapılabilir.

Hamilelik sırasında yapılabilecek diğer egzersiz türlerinden biri de hamilelik egzersizidir. Hamilelik egzersizindeki her hareket genellikle kolaydır ve düzenli olarak yapılırsa doğum sırasında vücudun kas gücünü artırabilir. Ek olarak, hamilelik egzersizinin başka faydaları da vardır, yani:

  • Sırt ağrısını azaltın.
  • Kabızlığı önleyin.
  • Diyabet, preeklampsi ve sezaryen ihtiyacını azaltır.
  • Hamilelik sırasında ideal vücut ağırlığını koruyun.
  • Kalbi ve kan damarlarını güçlendirir.
  • Burun, mide ve göğüs solunumu yapın.
  • İyi doğum pozisyonları uygulayın.

Psikolojik olarak, hamilelik egzersizi stresi azaltmak ve zihni sakinleştirmek için de faydalıdır, böylece hamile kadınlar doğum süreciyle karşı karşıya kaldıklarında daha sakin olabilirler.

Hamilelik Egzersiz Endikasyonları

Hamilelik egzersizi, sağlıklı bir hamilelik durumu olan her hamile kadın için iyidir ve herhangi bir komplikasyon veya anormallik yaşamaz. Hamilelik egzersizi genellikle seans başına 30 dakika sürer ve haftada en az 3-4 kez yapılır. Hamileler daha önce hiç egzersiz yapmamışsa veya çok az egzersiz yapmışsa, en hafif hareketlerle gebelik egzersizine başlanabilir ve seans başına 10-15 dakika süreyle yapılabilir. Bununla birlikte, antrenmanlar kademeli olarak seans başına en az 30 dakikaya çıkarılmaya devam ediyor.

Uyarı:

Her hamile kadının hamilelik egzersizi yapmadan önce dikkat etmesi gereken birkaç şey vardır:

  • Aşağıdaki koşullara sahip olan hamile kadınların hamilelik egzersizi yapmaları önerilmez:
    • Astım, kalp ve akciğer hastalığı ve hipertansiyon gibi tıbbi rahatsızlıklardan muzdarip.
    • Servikal organlarla ilgili problemlerin olması.
    • Vajinal kanama veya kan lekeleri görünüyor.
    • Plasenta veya plasenta bozuklukları.
    • Önceki bir hamilelikte erken doğum öyküsü var.
    • İkiz gebelik tespit edildi.
    • Anemi.
  • Aşağıdakiler dahil, tehlikeli veya yaralanmaya neden olma riski taşıyan hareketlerden kaçının:
    • Nefesini çok uzun süre tutmak.
    • Özellikle hamile kadınların hamileliğin ikinci üç aylık dönemine girmeye başladıklarında, uzun süre sırtüstü pozisyon gerektiren hareketler. Bu pozisyon, tüm vücutta olması gereken kan akışının kalbe geri dönmesine ve hamile kadınların baş dönmesine ve bayılmasına neden olabilir.
    • Ani hareketler veya hızlı yön değişiklikleri gibi hafif karın yaralanmasına neden olma riski taşıyan hareketler.
    • Zıplama hareketi.
    • Diz çok derin bükülüyor mekikve iki bacağınızı da kaldırın.
    • Ayaktayken bel bükme hareketi.

Hamilelik egzersizi evde yapılıyorsa talimatlara göre, spor salonunda yapılıyorsa bir jimnastik hocası gözetiminde yapılmasına dikkat edilmelidir.

Hamilelik Öncesi Egzersiz

Her hamile kadının hamilelik egzersizi yapmadan önce hazırlaması gereken birkaç şey vardır:

  • Yaralanma riskini azaltmak için egzersiz yaparken rahat kıyafetler ve ayakkabılar giyin.
  • Dehidrasyonu önlemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içirin.
  • Hamilelik egzersizinden en az 1 saat önce besleyici gıda tüketimi.
  • Hamilelik egzersizlerini kapalı mekanlarda yapmaya çalışın ve sıcak ve nemli sıcaklıklardan kaçının.
  • Hamilelik egzersizi yapmadan önce ısının ve sonrasında soğumaya bırakın.
  • Yorgun hissediyorsanız vücudunuzu hamilelik egzersizlerine devam etmeye zorlamayın. Dayanıklılığı geri kazanmak için kısa bir mola verin.
  • Yaralanma riskini azaltmak için daima talimatları yavaşça izleyin.

Hamile kadının ve fetüsün durumunu sağlamak için her hamile kadının hamilelik egzersizi yapmadan önce bir kadın doğum uzmanına danışması önerilir.

Hamilelik Egzersiz Prosedürü

Hamilelik egzersizi her zaman 5 dakikalık ısınma ve esneme ile başlar, ardından 15 dakikalık bir egzersizle devam eder ve soğuma ile sona erer. İşte hamilelik egzersizinde aşağıdakiler dahil bazı hareketler:

  • Germe hareketi.Germe egzersizleri vücudun kaslarını daha esnek hale getirir ve hamilelikte yaşanabilecek ağrıları giderir. İşte hamile kadınların yapabileceği bazı basit germe hareketleri:
    • Boyun rotasyonu. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Başını öne eğ. Ardından, başınızı yavaşça sağ omzunuza, merkeze ve ardından sol omzunuza doğru hareket ettirin. Boyun döndürme hareketini 4 kez yapın, ardından ters yönde yapın.
    • Omuz rotasyonu. Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın, ardından omuzlarınızı kulaklarınızın arkasından öne doğru çevirin. 4 tur kadar yapın, ardından ters yönde yapın.
    • Uyluk germe (hamle). Öne dönük durun. Bir ayağınızı öne, diğer ayağınızı arkaya yerleştirin. Ön bacağın dizini bükün ve arka bacağın dizinin de bükülmesine izin verin. Belini düz tut. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve 1 günde 3-5 kez tekrarlayın.
    • Bacak gerdirme. Her iki bacak düz olacak şekilde oturun. Bacağınızı esnetin, ardından hareket ettirin ve bacağınızı yukarı ve aşağı sallayın.
    • Ayak bileği rotasyonu. Oturma pozisyonunda, bacaklarınızı önünüzde düzeltin. Ayak parmaklarınızı esnetin, ardından ayak bileklerinizi ve ayak tabanlarınızı saat yönünde döndürün. Bunu her bacak için 4 kez yapın, ardından ters yöne çevirin.
  • Jimnastik hareketi. Hamilelik egzersizlerinde hareketler, hamile kadınların kas gücünü geliştirmek, vücut esnekliğini artırmak, solunum ve dolaşım sistemini eğitmek için yapılır. İşte hamilelik egzersizinde bazı hareketler.
    • Bağdaş kurup oturmak. Hamilelik egzersizi, bağdaş kurup oturma pozisyonu ve sırt düz olarak başlar, ardından yere basarken iki elinizi vücudun sol ve sağ tarafına koyun. Derin nefes alın, sonra yavaşça bırakın. Bu hareket hamile kadınlarda nefes alıştırması yapmak için kullanışlıdır.
    • Yalan pozisyonu. Yalan vücut pozisyonunda, bacağınızı tekrar yukarı ve aşağı kaldırın. 4-5 kez yapın. Bu egzersiz, pelvik kasları esnetmek için faydalıdır, böylece hamile kadınlar doğum sırasında kasılmalarla karşılaştığında pelvik kaslar gergin olmaz. Yalan hareketi de hamile kadınların yaşadığı uykusuzluk sorununun üstesinden gelmeye yardımcı olur.
    • kol egzersizi (eller ve yedek tren). Oturma pozisyonunda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun, ardından kollarınızı yanlara doğru uzatarak indirin. Hareketi 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz, dolaşım sistemini başlatmak ve vücudun kaslarını eğitmek için yararlıdır.
    • Pelvik kas egzersizi. Pelvik kas egzersizleri birkaç şekilde yapılabilir:
      • Yatar pozisyonda dizlerinizi karnınıza doğru bükün, sonra derin nefes alın ve yavaşça bırakın. Pozisyonu 5 dakika basılı tutun, ardından bacağınızı düzeltin ve tekrarlayın. Bu hareket normal doğum pozisyonlarını uygulamak için çok önemlidir.
      • Bu egzersizi yapmak için bir egzersiz topu kullanın. Ayaklarınız yere değecek şekilde topun üzerine oturun. Sırtınızı düz tutun ve 5-10'a kadar sayın, sonra rahatlayın. Bu egzersiz, normal doğum sırasında pelvik kasları esnetmek ve hamile kadınların yaşadığı ağrının üstesinden gelmek için faydalıdır.
    • Çömel. Sırtınız duvara dönük ve bacaklarınız hafifçe birbirinden ayrı olacak şekilde ayakta durma pozisyonuyla başlayın. Duvarla sırtınız arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça alçaltın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez yap. Bu egzersiz, hamile kadınların doğum sürecinde doğum kanalını açma süreci ile baş etmelerine yardımcı olabilir ve hamilelik sırasında ağrıyı hafifletebilir.
    • Şınav Duvar. Duvara bakacak şekilde ayakta dururken, avuç içlerinizi duvara değene kadar düzeltin. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve yüzünüz duvara yakın olana kadar öne doğru eğin. Sırtınızı düz tutmaya çalışın. Bu hareketi 5-10 kez tekrarlayın. Şınav Duvar, daha sonra doğum sürecinde itme veya itme sırasında ihtiyaç duyacak olan hamile kadınların nefes alma alıştırması için yararlıdır.
    • Ayakkabıcı pozu.Sırtınız dik bir şekilde oturun, ardından dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir araya getirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. ayakkabıcı pozu Pelvik kasları esnetmek için yararlıdır.
    • Pelvik eğim. Bu hareket karın kaslarını güçlendirebilir ve hamilelik ve doğum sırasında ortaya çıkan sırt ağrılarını hafifletebilir. Bu hareket, dizleriniz ve avuç içleriniz yere değecek şekilde emekleme pozisyonunda gerçekleştirilir. Kollarınızı düz tutun, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Nefes alın, 5'e kadar sayın ve yavaşça nefes verin, ardından sırtınızı gevşetin. Nefes alırken karın, pelvik ve sırt kaslarınızı sıkın. Günde en az bir kez 10 kez yapın.

Ek olarak, hamile kadınlar tarafından da yapılabilecek başka hamilelik egzersizleri vardır, yani:

  • Kegel'ler.Kegel egzersizleri, mesane, rahim ve kalın bağırsak dahil olmak üzere alt pelvik kasları güçlendirmek için yapılır, böylece hamile kadınlar doğum eylemiyle karşı karşıya kaldıklarında idrar kontrolünü iyileştirebilir ve pelvik kasları kontrol edebilirler. Aşağıdaki adımlarla Kegel egzersizlerini yapmak kolay ve hafiftir:
    • Kegel egzersizlerinde ilk adım pelvik taban kaslarını tanımaktır. İdrar yaparken idrarı tutarak ve ardından idrarı bırakarak bu kasları nasıl tanırsınız. İdrarı tutan ve dışarı veren kaslar pelvik taban kaslarıdır. Bunu tanımanın başka bir yolu da bir parmağınızı vajinaya sokup vajina çevresindeki kaslara bastırmaya çalışmaktır. Parmak sıkışmış hissediyorsa, kas eğitilecektir.
    • Pelvik taban kasları tespit edildikten sonra kasılma egzersizleri yapın veya kasları 5-10 saniye sıkın, ardından gevşeyin. Kasılma egzersizini günde en az 3 kez 10-20 kez tekrarlayın.
    • Kegel egzersizlerini yaparken bacaklarınızı ve karın kaslarınızı hareket ettirmemeye çalışın.

Kegel egzersizleri otururken, ayakta dururken veya yatarken her zaman ve her yerde yapılabilir. Kegel egzersizleri, rüzgarı tutmakla aynı hareketle de yapılabilir.

  • Terzi Eğitimi. Terzi egzersizlerindeki hareketler, pelvik, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirmenin yanı sıra sırt ağrısını hafifletmek için faydalıdır.
    • Terzi oturur.Bacaklarınız çapraz olarak dik oturun. Sırtınızı düz tutun, ancak vücudunuz rahat.
    • Terzi basın.Kol ve bacak kaslarını güçlendirmenin yanı sıra pelvik ve uyluk kaslarını germek için terzi press hareketleri yapılır. Bu hareket, dizler bükülü ve ayak tabanları birbirine bakacak şekilde oturma pozisyonunda yapılır. Karşı ayağı vücuda daha yakın çekin. Avuç içlerinizi dizlerinizin altına yerleştirin. Dizlerinizi yere doğru hareket ettirin, ancak aynı zamanda dizlerinizi bir arada tutun ve avuç içlerinizle yukarı doğru itin. 3'e kadar sayın, sonra rahatlayın. Terzi pres hareketini 10 kez tekrarlayın ve günde 2 kez yapın.

 Hamilelik Jimnastiği Riskleri

Verilen talimatlara uygun olduğu takdirde hamilelik egzersizi yapmak güvenlidir. Bununla birlikte, aşağıdakileri yaşarsanız derhal egzersizi bırakın ve bir doktora danışın:

  • Göğüs ağrısı.
  • Karın ve pelviste ağrı veya sürekli kasılmalar.
  • Baş ağrısı.
  • Fetal hareketler azalır veya daha az sıklıkta olur.
  • Baş dönmesi ve mide bulantısı.
  • Vajinal kanama.
  • Düzensiz veya hızlı kalp atışı.
  • Ayak bileklerinde, ellerde ve yüzde şişme.
  • Nefes almak zor.
  • Yürümek zor.
  • Kaslar zayıflar.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found