Akşam yemeği genellikle kilo alımı için bir günah keçisi olarak kullanılır. Aslında, sağlıklı bir akşam yemeği menüsü kilo vermenize ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. bilirsin.
Birçok insan, akşam yemeğini sınırlamanın veya yemekten kaçınmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğine inanır. Aslında, kilonuz tamamen ne zaman yediğiniz değil, ne kadar ve ne kadar yemek yediğiniz ve fiziksel aktivite seviyenizin ne kadar yüksek olduğu ile belirlenir.
Hatta bazı araştırmalar, akşam yemeğinin sağlıklı bir kalbi korumaya ve ertesi sabah kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini bile gösteriyor. Ancak tüketeceğiniz akşam yemeği menüsü elbette sağlıklı ve günlük kalori ihtiyacına uygun olmalıdır.
Sağlıklı Akşam Yemeği Menüsü Seçenekleri
Akşam yemeği için kesin bir kalori sayısı yoktur. Her şey gün boyunca kaç kalori yediğinize bağlıdır. Sabah ve öğleden sonra çok yemek yediyseniz, mevcut kilonuzu korumak için akşam yemeği porsiyonunuzu azaltmanız gerekebilir.
Ancak, kilo vermek veya kilo almak istiyorsanız bu farklı bir hikaye. Hedefiniz ne olursa olsun, sağlıklı bir akşam yemeği menüsü yemeye öncelik verilmelidir. İşte evde yapması kolay ve yemesi lezzetli 4 sağlıklı akşam yemeği menüsü örneği:
akşam yemeği menüsü 1
- Tuz ve karabiberle tatlandırılmış 1 parça veya yaklaşık 140 gr ızgara veya buharda pişirilmiş somon balığı
- 4-8 yemek kaşığı esmer pirinç
- 40 gr haşlanmış brokoli
- 200 ml yağsız süt
akşam yemeği menüsü 2
- Zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağda pişirilmiş 1 porsiyon veya yaklaşık 140 gr ızgara et veya tavuk
- 150 gr haşlanmış patates (± 1 orta boy patates)
- 75 gr buğulanmış havuç (± 1 orta boy havuç)
- 200 ml yağsız süt
Akşam yemeği menüsü 3
- 200 gr Spagetti Domates soslu tam buğday
- 100 gram zeytinyağı veya hindistancevizi yağında sotelenmiş tavuk göğsü
- Ispanak, domates ve sarımsakları kavurun
- 200 ml limon veya limon suyu ile buzlu çay
Akşam yemeği menüsü 4
- kızartma tofu karıştırın, Çin lahanasıve kırmızı biber
- 200 gr esmer pirinç
- 200 ml limon veya limon suyu ile buzlu çay
Yukarıdaki menüler sadece örnektir. Dengeli beslenme kurallarına uygun olduğu sürece sevdiğiniz sağlıklı bir akşam yemeği menüsü oluşturabilirsiniz.
Sağlıklı Akşam Yemeği Menüsü Yanında Atıştırmalıklar
Yukarıdaki sağlıklı akşam yemeği menüsü sizi doyurmadıysa damak zevkinize ve kalori ihtiyacınıza uygun sağlıklı bir akşam atıştırma menüsü hazırlayabilirsiniz. Sağlıklı akşam yemeği menünüze ek olarak atıştırabileceğiniz bazı yiyecek seçenekleri şunlardır:
Yumurta
Yumurta, açlığı azaltmanıza yardımcı olacak iyi bir protein kaynağıdır. Yumurtalar ayrıca çeşitli sağlıklı atıştırmalıklar olarak işlenebilir ve pişirilmeleri nispeten kolaydır. Sadece haşlanmış, çırpılmış veya zeytinyağı ile karıştırılmış veya çırpılmış yumurta pişirebilirsiniz.
yoğurt
Yoğurt, iyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra kalsiyum açısından da zengindir. Geceleri yoğurt yemenin uyku kalitesini iyileştirdiğine ve ertesi sabah açlığı azalttığına inanılıyor. İlave şeker içermeyen yoğurt seçin. Lezzet eklemek için fındık, meyve ve bal ekleyerek bu sorunu çözebilirsiniz.
Taze sebzeler
Geceleri yemek için gevrek ve taze ama düşük kalorili bir şey istiyorsanız, taze sebzeler çözüm olabilir. Deneyebileceğiniz sebze seçenekleri havuç, brokoli, salatalık, kereviz veya domatestir.
Bu sebzeleri doğrayıp zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberle yiyebilirsiniz. Önce yıkamayı unutma, tamam mı?
Yukarıdaki sağlıklı akşam yemeği ve atıştırmalık menüsü daha tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu nedenle gecenin ortasında cips, kurabiye veya şeker gibi yüksek kalorili, düşük besinli atıştırmalıklara ihtiyacınız olmaz. Bu tür yiyecekler kilo alma riski taşır.
Bunun yerine, ihtiyaçlarınıza uygun kalori miktarına sahip sağlıklı bir akşam yemeği menüsü yiyin. Ancak akşam yemeği için doğru zamanı seçin çünkü yatma saatine çok yakın olan akşam yemeği hazımsızlığa neden olma riski taşır.
Kilo vermek istiyorsanız veya programınıza ve diyetinize dikkat etmenizi gerektiren bir tıbbi durumunuz varsa, sağlıklı bir akşam yemeği menüsü veya durumunuza uygun akşam yemeği saati konusunda doktorunuza danışmalısınız.
