Kardiyo egzersizi yağ yakmak, kas yapmak, kilo vermek, kalp ve akciğerleri güçlendirmek için çok etkilidir. Fitness merkezine gitme zahmetine bile gerek yok veya Jimnastik, çünkü kardiyo egzersizi yapabilirsin tek başına evde, hatta ekipmansız pahalı olan.
Kardiyo, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan bir egzersiz türüdür. Sonuç olarak, nefes hızlanır ve derinleşir, kan damarları genişler ve vücutta daha fazla oksijen taşınır. Ayrıca vücut, endorfin adı verilen doğal ağrı kesicileri de salgılayacaktır. Düzenli olarak yaparsanız, kardiyo egzersizleri de midenizi doğal olarak küçültmenin bir yolu olabilir.
Evde kendi başınıza kolayca yapabileceğiniz kardiyo egzersizleri. Elbette ısınma hareketiyle başlayıp soğuma hareketiyle kapatmayı unutmayın.
Kardiyo Egzersizinden Önce Isınma Hareketi
Kardiyo için temel egzersizleri yapmadan önce en az 6 dakika ısınmanız gerekir. Bu, yaralanmayı önlemek ve egzersizinizi daha etkili hale getirmek için yararlıdır. İşte hareket:
- Yerinde yürüyerek, ardından 3 dakika boyunca ileri ve geri adım atarak bir kardiyo antrenmanında ısınmaya başlayın. Ayak seslerinizle kollarınızı ritimle sallamayı unutmayın.
- Avuç içlerinizi sıkın ve kollarınızı önünüzde düzeltin. Ardından sağ ayağınızın topuğunu öne ve zemine dayayın. Alternatif olarak, her bir bacağın konumunu 60 saniyede 30 kez değiştirin.
- Gövdeyi düz duracak şekilde konumlandırın. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve sol avucunuzla ona dokunun. Ardından sol ayağınız ve sağ elinizle pozisyonları değiştirin. Bu hareketi 30 saniyede bir 20 defa yapın.
- Bundan sonra, omuzlarınızı her biri 5 kez ileri geri döndürerek yerinde yürüyün.
- Son olarak, bacaklarınız biraz ayrı ve kollarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde düz durun. Ardından dizlerinizi 10 kez bükün ve düzeltin.
Kardiyo Egzersizi Çekirdek Hareketi
Evde 10 dakika boyunca yapabileceğiniz birçok temel kardiyo egzersizi var, yani roket atlama, yıldız atlama, çömelme, ve burpeler. İşte hareket:
- Ayaklarınız bel genişliğinde olacak şekilde düz durun. Dizlerinizi bükün ve avuç içlerinizi önünüze koyun, sonra zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. 15-24 kez tekrarlayın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı yanlarınıza koyun. Ardından kollar ve bacaklar yanlara doğru uzatılmış şekilde zıplayın. 15-24 kez tekrarlayın.
- Düz durun ve kollarınızı önünüzde düzeltin. Ardından dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve dizleriniz ayaklarınızın uçlarından öteye geçmiyor.
- Düz durun ve avuç içleriniz yere değecek şekilde çömelme pozisyonuna geçin. Bir hareket yapmak istediğiniz gibi bir vücut pozisyonu oluşturmak için bacaklarınızı geriye atın. şınav. Avuç içleriniz hala yerdeyken vücudunuz çömelme pozisyonuna gelene kadar tekrar ileri atlayın. Son olarak, vücut tekrar ayağa kalkana ve kollar düzleşene kadar zıplayın. Bu hareketi yaklaşık 15-20 kez tekrarlayın.
Kardiyo egzersizleri yapmaya yeni başlayanlarınız için yavaş yavaş yapabilirsiniz. Yaklaşık 15 dakikalık kısa bir süre ile başlayın, ardından bir sonraki hafta 20 dakikaya yükseltin. Vücudunuz alıştıktan sonra kardiyo antrenmanınızın süresini 30 dakikaya çıkarabilirsiniz.
Kardiyo Egzersizinden Sonra Bekleme Süresi
Yavaş yavaş vücudu rahatlatmak için soğutma hareketleri de yapılmalıdır. Bu core hareketinden sonra 5 dakika boyunca yapılan hareketler de vücut esnekliğini arttırmada faydalıdır.
- Soğutma hareketi için veya soğuma Kardiyo egzersizi için yere düz bir şekilde yatın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Ardından sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun, ellerinizi sol uyluğunuzun arkasında birleştirin ve göğsünüze doğru çekin. Diğer bacakta tekrarlayın. Diğer bacağında yap.
- Yere yatın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sol ayağınızın tabanı yerde olacak şekilde sol dizinizi bükün. Ardından tüm sağ bacağınızı iki elinizle hamstringlerin üzerine koyarak vücudunuza doğru çekin. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde oturun (bağdaş kurmuş gibi). Ardından dizlerinizi mümkün olduğunca düz bir şekilde yere indirirken ayak bileklerinizi kavrayın.
- Yan yatın ve başınızı ellerinizle destekleyin. Bir bacağın üst kısmını kavrayın ve topuk kalçaya değene kadar geri çekin. Diğer bacakta tekrarlayın.
- Yukarıdaki her pozisyonu 10-15 saniye boyunca tutun.
Aynı kardiyo egzersizlerinden sıkıldıysanız yapabileceğiniz daha birçok kardiyo türü var. Merdiven inip çıkmakla başlamak, ip atlamak, yürümek, Doğa yürüyüşü, bisiklete binmek, yüzmek. HaydiKalp ve beden sağlığımız için düzenli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin.
