Hamilelikte sırt ağrısı, kabızlık, yorgunluk gibi çeşitli şikayetleri azaltmak için hamilelik egzersizi yapılabilir. Sadece bu değil, hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmak da vücudu doğum için hazırlayabilir.
Rutin aktif hareket, hamile kadınların hamilelik sırasında şekil değişikliklerine ve kilo alımına uyum sağlamasını kolaylaştırabilir. Çeşitli hamilelik sporları da hamile kadınların daha sonraki doğum sürecini kolaylaştırabilir ve hatta doğumdan sonra vücut şekillerini eski haline getirebilir.
Hamile Kadınlar İçin Hamilelik Egzersizinin Faydaları
Hamile kadınların her gün 30 dakika veya haftada en az 150 dakika hamilelik egzersizi yapmaları önerilir.
Hamile kadınlar daha önce nadiren egzersiz yapıyorsa, günde 5 dakika egzersiz yapmaya başlamanız, ardından günde 30 dakikaya ulaşana kadar sonraki hafta her gün 5 dakika eklemeniz önerilir.
Hamilelik egzersizi, hamile kadınlar için aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok fayda sağlayabilir:
- Bacaklarda sırt ağrısı, kabızlık, şişkinlik ve şişlik şikayetlerini giderin
- Gestasyonel diyabetin önlenmesi veya tedavisi
- Dayanıklılığı ve vücut gücünü artırın
- Onarım mod ve vücut duruşu
- Kas gücünü ve dayanıklılığını artırın
- uykuyu daha iyi hale getirir
- Doğum sürecini kolaylaştırmak
Hamileler için iyi olmasının yanı sıra, hamilelik egzersizi fetüs için de iyidir. Bazı araştırmalar, düzenli egzersiz yapan annelerden doğan bebeklerin erken veya düşük doğum ağırlıklı doğma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak ayrıca bebeğin büyümesini ve gelişmesini destekleyebilir ve zekasını destekleyebilir.
Hamile Kadınlar İçin Güvenli Olan Spor Türleri
Çoğu hamilelik egzersizi türü, hamile kadınlar bunu aşırı derecede değil dikkatli bir şekilde yaptıkları sürece genellikle güvenlidir. Aşağıdakiler, hamilelik sırasında yapılması güvenli olan bazı fiziksel egzersiz veya egzersiz türleridir:
1. Yürüyüşe çıkın
Evde yürüyüşe çıkın veya kullanın koşu bandı ruh halini iyileştirebilir ve vücudun kaslarını güçlendirebilir. Hamileler haftada 3 kez en az 1 km yavaş yürüyüş yaparak başlayabilirler.
Ayrıca hamileler vücudun yeteneğine göre zamanı ve hızı azar azar arttırabilirler.
2. Yüzme
Yüzme, hamilelik sırasında sırt ağrısı, şişmiş bacaklar ve uyku güçlüğü gibi çeşitli rahatsızlıkların üstesinden gelmek için mükemmel bir hamilelik egzersizidir. Yüzme ayrıca eklemler için iyidir ve vücuttaki kan akışını iyileştirebilir.
3. Yoga
Bu tür hamilelik egzersizi vücudun kaslarını güçlendirebilir, sırt ağrısını hafifletebilir, vücudun daha rahat hissetmesini sağlayabilir ve doğum sürecini daha sonra başlatabilir. Hamileler için önerilen yoga türü doğum öncesi yogadır.
4. Kapalı alan sabit bisiklet
Bu tür hamilelik egzersizi, eklemlere baskı uygulamadan kalp atış hızını artırmak için iyidir. Statik bisikletler ayrıca hamile kadınların vücut duruşuna ve büyüyen karnının durumuna göre ayarlanabilir, böylece bisiklet sürerken daha rahat olabilirler.
5. Aerobik
Aerobik, özellikle düşük etkili aerobik, kalp ve akciğer sağlığını korumak için faydalıdır. Bu egzersiz aynı zamanda vücudu tonlandırabilir ve hamile kadınları mutlu ve rahat hissettiren endorfinleri artırabilir.
Ancak, aerobik egzersiz yapan hamile kadınlar, sertifikalı bir aerobik öğretmeninden doğrudan denetim veya rehberlik almalıdır.
6. Esneme
Germe egzersizleri veya germe Hamilelik sırasında vücudun kaslarını daha esnek ve güçlü hale getirebilir. Yapılabilecek germe hareketleri, boyun ve omuzların döndürülmesinin yanı sıra uyluk, bacak ve ayak bileği bölgesini gerdirmeyi içerir.
7. Kegel'ler
Kegel egzersizleri mesane, rahim ve mideyi destekleyen kasları güçlendirebilir. Hamilelik sırasında bu kasları güçlendirerek, hamile kadınlar daha sonra doğum süreciyle karşı karşıya kaldıklarında daha rahat hissedeceklerdir.
Hamile kadınların egzersiz yapmasını engelleyen durumlar
Genel olarak sağlıklı olan ve hamilelik sırasında sağlık sorunu olmayan hamileler için hamilelik egzersizi güvenlidir. Bununla birlikte, aşağıdaki tıbbi durumları olan hamile kadınlar için aşırı egzersiz veya fiziksel aktivite önerilmeyebilir:
- Kalp hastalığı, astım, anemi, yüksek tansiyon veya diyabet gibi belirli hastalıklar
- ikizlere hamile
- Erken doğum öyküsü
- Rahim ağzının hamileliği sürdürememesi olan servikal yetmezlik
- Hiç işlem gördünüz mü? serklaj, erken doğumu önlemek veya geciktirmek için servikal açıklığın dikişlerle kapatıldığı bir prosedür
- Plasenta previa
- Membranların erken yırtılması
Hamilelik Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Bazı Şeyler
Hamilelik egzersizi yapmadan önce, bu aktivitenin daha güvenli olabilmesi için hamile kadınların dikkat etmesi gereken birkaç şey vardır:
- Hamilelik egzersizine başlamadan, devam etmeden veya türünü değiştirmeden önce doğum uzmanınıza danışın.
- Egzersiz sırasında yaralanma riskini azaltmak için bol giysiler, göğüslerinizi iyi destekleyen bir sutyen ve uygun spor ayakkabılar kullanın.
- Egzersizden en az 1 saat önce yüksek kalorili yiyecekler yiyin ve egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında sıvı alımınızı su ile doldurun.
- Yaralanmayı önlemek için düz bir yüzeyde egzersiz yapın.
- Hareketi yavaş yapın ve baş dönmesi yapmamak için çok hızlı hareket etmekten kaçının.
- Basketbol, su kayağı, binicilik ve dalış gibi yaralanma riski yüksek olan ekstrem sporlardan veya sporlardan kaçının.
- Egzersiz yapmadan önce ısının ve aşırıya kaçmayın, çünkü bu yorgunluğa neden olabilir ve fetüse zarar verebilir.
Hamilelik egzersizi, hamile kadının vücudunun sağlığını korumak için önemlidir. Ancak egzersizin türü ve yoğunluğunun hamile kadınların sağlık koşullarına göre ayarlanabilmesi için egzersize başlamadan önce öncelikle doktorunuza danışın.
Vajinal kanama, baş dönmesi, bayılma, nefes darlığı, göğüs ağrısı, baş ağrısı, şiddetli rahim kasılmaları ve amniyotik sıvı sızması gibi hamilelik egzersizi sırasında istenmeyen şeyler olursa, tedavinin yapılabilmesi için derhal doktorunuza veya ebenize başvurun. hemen.
