Azalmış gıda alımı ancak artan iş, oruç ayı geldiğinde sizin tarafınızdan deneyimlenebilir. Oruçlu olmanıza rağmen en iyi şekilde çalışabilmeniz için mükemmel mantıksal performans ve dayanıklılık da gereklidir. Nasıl, egzersiz yaparak ve diyet yaparak.
Ramazan ayında oruç tutmak, gücü yeten Müslümanlara farzdır. Oruç sırasında gün doğumundan gün batımına kadar ağızdan yiyecek ve içecek alınması yasaktır. Oruç ayı, özellikle aktif olarak çalışanlar için kendi zorluklarını sağlayabilir.
12 saat boyunca yiyecek ve içecek alımının olmaması, vücudun ve beynin performansını etkileme olasılığı daha yüksektir. Ve elbette, açlık ve susuzluk gelecek. Açlık genellikle son yemekten yaklaşık 3-4 saat sonra ortaya çıkar. Ve açlık zamanla artacaktır.
Acıktığınızda, mideniz kesinlikle guruldayacaktır. Ama sadece açlığın vücut üzerindeki etkisi değil. Oruç tutmak, normal bir güne göre değişen gıda alımındaki değişiklikler nedeniyle ruh halini etkileyebilir. Ve dinlenme saatlerinin azalmasıyla birleştiğinde, stres sizi takip ediyor olabilir.
Oruç Tutarken Vücutta Meydana Gelen Değişiklikler
Oruç tutarken, diyetiniz vücudun gıda alımındaki değişikliklere uyum sağlaması için tetikler. Vücuda azaltılmış gıda alımı, vücudun metabolizmasında çeşitli değişiklikleri tetikleyecektir, yani:
- Normal şartlar altında vücudun ana enerji kaynağı kan şekerinden (glikoz) elde edilir. Glikoz kaynağı tükendiğinde, glikojen vücut için ikinci bir enerji kaynağı haline gelir. Oruç sırasında vücut saatlerce besin almaz. Bu, glikoz ve glikojen tükendiğinde vücudun alternatif bir enerji kaynağı olarak yağı kullanmasına neden olur.
- Alternatif bir enerji kaynağı olarak yağ yakmak, kilo kaybına ve vücut kolesterol seviyelerine neden olur.
- Bir araştırmaya göre, az miktarda yağ dokusu, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Ek olarak, insüline karşı hücre direncinde bir azalma ile de ilişkilidir. Bu, hücrelerin insülin tarafından verilen sinyallere daha duyarlı hale gelmesi ve böylece kan şekerinin enerji sağlamak için hücrelere girmesinin daha kolay olması anlamına gelir.
Oruç tutulmadığı zamana kıyasla, vücuttaki organlar işlevde değişiklikler yaşar, yani:
- Karaciğer, oruç sırasında enerji rezervleri sağlamak için vücudun ana denetleyicisi olarak hareket eder, yani karaciğerdeki deposundan şekeri serbest bırakır.
- Oruç sırasında mide asidi üretimi azalır
- Safra kesesi, yiyeceklerin gelişine hazırlık olarak safrayı kalınlaştırır.
- Oruç sırasında pankreas insülin hormonunun üretimini baskılar. Pankreas ayrıca karaciğere ve kaslara depolanmış şekeri serbest bırakmasını söyleyen hormonları da salgılar. Ek olarak, sindirim enzimleri olan amilaz, lipaz ve tripsin üretimi azalır.
- Oruçluyken, ince bağırsağın hareketi (kasılma) normalden yaklaşık dört saatte bire düşer.
Uygun şekilde hazırlanmadığı takdirde, oruç tutarken dehidratasyon, baş ağrısı, stres, mide ekşimesi veya ülser (dispepsi) ve kabızlık gibi çeşitli olası sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu, günlük aktiviteleri gerçekleştirirken mantıksal performansı ve dayanıklılığı azaltabilir.
Oruç Sırasında Mantık Performansını ve Dayanıklılığı Mükemmel Tutmak İçin İpuçları
Oruç ayı boyunca, çalışma süresi diğer aylardan daha az olabilir. Çalışma sürenizi daha da kısaltan Idul Fitri tatili ile birleştiğinde. Sonuç olarak iş yükü artabilir ancak işin daha hızlı ve kısa sürede tamamlanması gerekir. Aktivite ve oruç tutmanın el ele gitmesi için daha fazla fiziksel performans, dayanıklılık, konsantrasyon ve mantıksal performans gereklidir.
şimdi, yukarıda açıklanan etkilerin faaliyetlerinize ve oruç tutmanıza engel olmaması için, oruç tutarken dayanıklılığınızı en üst düzeyde tutmanın ve mantıksal performansınızın düzgün çalışması için birçok yol vardır. İşte ipuçları:
- alımına dikkat et
Oruç tutmak günlük aktivitelerinizi etkilememesi için vücuttaki enerjinin temini çok önemlidir. Bu, sahur ve iftar (iftar) atlamamakla elde edilir. Ramazan ayında oruç tutarken hem sahur hem de iftar yapmak önemlidir. Her birinin farklı bir işlevi vardır. Sahur, oruç sırasında enerji sağlamaya, oruç açarken ise kaybedilen enerjiyi geri kazanmaya hizmet eder. Dengeli kalmak ve aşırı olmamak için gıdanın bileşimini korumak da önemlidir.
Sahur olduğunda, alım şekli aşırı olmayan tam bir yemek menüsü olmalıdır. Kompleks karbonhidratlar, sebzeler ve meyveler, tavuk veya balık eti, süt veya süt ürünleri gibi gıda türlerinin tüm ana bileşimlerini ve ayrıca şeker ve iyi yağlar içeren yiyecekleri içeren eksiksiz araçlar. Sahurda lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin besinler gibi vücut tarafından yavaş sindirilen besinlerin tüketilmesi önemlidir.
Lif bakımından zengin besinler vücut tarafından yavaş bir şekilde emilir. Sonuç olarak, daha uzun süre tok hissedeceksiniz. Ayrıca vücut tarafından yavaş emildiği için lifli besinler sindirim sisteminden kolayca geçerek kabızlığı önleyebilir. Lif bakımından zengin gıdaların bir başka faydası da bağırsak hareketlerini düzenli tutmasıdır. Aynı şekilde, kompleks karbonhidratlar, uzun saatler boyunca oruç tutarken vücudun enerjiyi yavaşça serbest bırakmasına yardımcı olur. Tip 2 diyabetli kişilerde, kompleks karbonhidratlar yemekten sonra kan şekerinin korunmasına yardımcı olabilir. Pirinç, yulaf, buğday unu, yulaf gibi kepekli tahıllardan ve tohumlardan karmaşık karbonhidratlar alabilirsiniz. arpave baklagiller (soya fasulyesi, yer fıstığı, barbunya fasulyesi ve yeşil fasulye).
Bu tür yiyeceklerle ilgili talimatlar, iftar alımı için de geçerlidir. Ancak ağır yiyeceklerle orucunuzu hemen açmayın. Tarihler erken iftar tercihlerinizden biri olabilir. İftarda sahura kadar işlenmiş gıdalardan, yağlı ve şekerli gıdalardan, un gibi biyolojik olarak kolayca parçalanabilen karbonhidrat içeren gıdalardan, kızarmış gıdalardan ve aşırı tuzlu gıdalardan uzak durulması da önerilir.
Sıvı alımı için iftardan şafağa kadar 8-10 bardak su için. Çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerden kaçının çünkü bunlar sık idrara çıkma isteği uyandırabilir. Oruç açarken su dışında bir seçenek de meyve suyu içmektir.
- Spor
Hata yapmayın, vücudun zinde kalmasına yardımcı olması, optimal vücut sistem fonksiyonlarını sürdürmesi ve vücudun metabolik hızını koruması gibi vücut için önemli faydaları nedeniyle oruç tutarken yine de egzersiz rutinleri yapmalısınız. Bununla birlikte, oruç tutarken susuz kalabileceğinizi hatırlamak önemlidir çünkü vücut idrar, nefes alma ve ter yoluyla su ve tuz kaybetmeye devam eder. Spor yaptığımızda vücut, bir saatlik egzersizde bir ila iki litre olan daha fazla sıvı kaybedebilir. Egzersiz sırasında sıvı alımının olmaması da kişinin susuz kalmasına neden olabilir.
Oruçluyken egzersiz yapmanın vücut üzerinde hala iyi bir etkisi olması için, yeterli alımı sürdürmek ve doğru egzersizi seçmek de dahil olmak üzere dikkatli bir planlama gereklidir. Hafif şiddette egzersiz, oruç sırasında yapılması önerilen egzersiz türüdür.
Bunun nedeni, hafif yoğunluklu egzersizin vücut için bir enerji kaynağı olarak kaslardaki enerji rezervlerini (glikojen) kullanma eğiliminde olmasıdır. Bu arada, şiddetli yoğunlukta egzersiz, vücudun kısa bir süre için yakıt olarak yağ kullanmasına neden olabilir ve bu da ketozise yol açabilir. Aşırı ketoz, keton oluşumunu tetikler ve bu, meydana gelirse vücudun susuz kalmasına ve kandaki kimyasalların dengesinin bozulmasına neden olur. Ek olarak, glikojen tükendiğinde, vücut da enerji için kas proteini kullanmaya zorlanabilir. Bu vücut için iyi değil.
Oruç tutarken yapabileceğiniz hafif yoğunlukta egzersiz türleri arasında yürüyüş, yoga ve tai chi sayılabilir. Aslında sadece bahçıvanlık ve ev temizliği de yapılabilir. Bununla birlikte, özellikle belirli hastalıklarınız veya sağlık durumlarınız varsa, oruç ayı boyunca hangi egzersizin sizin için uygun olduğunu ve ne zaman uygun olduğunu doktorunuzla konuşmanız en iyisidir. Egzersiz yaparken başınız dönüyorsa, aktiviteyi hemen durdurun. Ayrıca çok az veya hiç idrar yapmama, sersemlik hissi veya bayılma gibi dehidrasyon belirtileri ortaya çıkarsa, orucunu hemen bozman tavsiye edilir.
Oruç sırasında daha az yiyip içtiğiniz ortaya çıkarsa, kalori alımınız da düşebilir. Azaltılmış kalori ile aktiviteler için enerjinin de daha az olacağı ve konsantrasyonun azalacağı anlamına gelir. şimdi, bu sorunu çözmek için menünüze sağlık takviyeleri de ekleyebilirsiniz. Piyasada aralarından seçim yapabileceğiniz birçok sağlık takviyesi var, ancak unutmayın, kuyu, her bir takviye türünün kullanımlarının ve yan etkilerinin neler olduğunu gerçekten bilmelisiniz. Koruyucu içermeyen, kimyasal içermeyen ve yan etkilere neden olmayan doğal takviyelerin yanı sıra nesiller boyu güvenilir ve kanıtlanmış takviyeleri seçin. Veya doktorunuzun önerdiği ve önerdiği şekilde takviyeler de alabilirsiniz.
Oruç tutmayı bütün plan ve faaliyetlerinizi gerçekleştirmenize engel kılmayın. Sağlıklı yiyecek ve içeceklerin yanı sıra yeterli fiziksel aktivite veya ilave sağlık takviyeleri alımıyla, her gün en iyisini elde etmek için mantıksal performansınızı ve ana dayanıklılığınızı sürdürebileceksiniz. Oruç yumuşaktır, iş yapılır.
