İnsanlar yaşlandıkça kas dokusu giderek benzayıf ve azalmış dayanıklılık. Öyle olsa bile, bu yaşlanmanın etkilerine teslim olduğumuz anlamına gelmez. İyi haber, kas dokusunun gücü yaşama alışkanlığı ile güçlendi sağlıklı diyet.
İnsan ve hayvan bedenleri, hareket etmelerini sağlayan kas dokusundan yapılmıştır. Yaş ilerledikçe oluşan kas dokusu da azalacaktır. 50 yaşında, insanlar her yıl kas kütlesinin yaklaşık yüzde 1-2'sini kaybedebilir, bu da bacakların ve kolların zayıflamasına, ince ve sarkık görünmesine neden olabilir. Sadece düzenli egzersizle değil, enerji yönünden zengin besinlerin desteği ve yeterli günlük sıvı tüketimi sayesinde kas dokusu büyür ve oluşur.
Aşağıdaki beslenme türleri ve yöntemlerinin sağlıklı kas dokusunu korumanıza yardımcı olması beklenmektedir.
- Kas dokusunun büyümesi, amino asit, demir ve protein kaynağı olarak yağsız et tüketimi ile desteklenebilir. Koyu tavuk eti, beyaz etten üç kat daha fazla çinko ve yüzde 25 daha fazla demir sağlar. Bu maddelerin her ikisi de bağışıklık sistemini güçlendirmek için gereklidir. Bununla birlikte, protein konusunda uzmanlaşmış bir doktor, aynı aktivite yoğunluğunda çok fazla protein tüketmenin kalorileri artırabileceği ve böylece yağ kütlesini artırabileceği konusunda uyarıyor.
- Tabağınızın üçte bir oranında meyve ve sebze, üçte bir oranında tavuk ve yumurta gibi yağsız protein ve üçte bir oranında esmer pirinç, tam buğday ekmeği veya makarna gibi sağlıklı karbonhidratlarla dolu olduğundan emin olun.
- Az yağlı süt, kalsiyum, potasyum, D vitamini, protein ve karbonhidrat sağlar.
- Bir spor beslenme uzmanı, kas dokusunu beslemek için antrenmandan bir saat sonra alınan bir kurtarma içeceği olarak çikolatalı sütü önerir. Vücut beslenmesini düzeltmek için egzersizden 1-2 saat sonra yiyin. Laktoz intoleransınız varsa yoğurt da denenebilir.
- Günde bir yumurta tüketmek, amino asitlerin günlük ihtiyaçlarını karşılamak için iyidir. Proteinin çoğu yumurta sarısından gelir. Bu nedenle yumurta sarısını atmayın çünkü içerdiği lutein göz sağlığını koruyabilir.
- Atıştırmalık olarak çiğ veya haşlanmış tuzsuz fındık, vücut için iyi olan protein, iyi yağlar, vitaminler, lif ve antioksidanlar sağlayabilir.
- Tam tahıllar ayrıca lif, antioksidanlar ve vitaminler içeren iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.
Egzersizden önce yiyin, özellikle karbonhidratlar. Karbonhidratlar enerji ihtiyacını karşılar ve proteinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını engeller. Buna rağmen, karbonhidrat tüketimi aşırı olmamalıdır çünkü gücü artırmak ve kas dokusunu eski haline getirmek için protein hala gereklidir. Ek olarak, protein ayrıca hormon ve vücudun bağışıklık sistemini üretme işlevi görür.
Günlük kas protein sentezini uyarmak için önerilen miktar yirmi gramdır. Bu miktar yaklaşık olarak iki bardak süte eşdeğerdir. Bununla birlikte, ihtiyaç duyulan tam miktar, her bir vücudun ağırlığına bağlıdır.
Maksimum fayda için haftada iki kez en az 30-45 dakikalık fiziksel kuvvet antrenmanı ile bu besinlerin tüketiminin desteklenmesi önerilir. Bu egzersiz aynı zamanda kas ve eklem yaralanma riskini azaltmada, osteoporozu önlemede ve en önemlisi formda kalmak için kas gücünü korumada rol oynar. Yaşa göre fit bir vücuda ve zayıflamaya nasıl sahip olacağınızı öğrenmek için ayrıca bir doktora danışabilirsiniz.
