Kaslı bir vücuda sahip olmak herkesin hayalidir vücut geliştirici. Bunu başarmak için yapılabilecek çeşitli yollar vardır. Bunlardan biri sağlıklı bir diyet uygulamaktır. vücut geliştirici kas büyümesini ve inşasını desteklediği kanıtlanmıştır.
Vücudun kaslarını oluşturma sürecinde, bir kişi vücut geliştirici sadece ağırlık kaldırma gibi fiziksel egzersizler gerektirmez. vücut geliştirici Ayrıca, kasların gelişmesi için maksimum besin alımını alabilmesi için uygun ve düzenli diyet planlaması gerektirir.
Bu Sağlıklı Beslenme Modelini Beğenin vücut geliştirmeci
Yağsız ve kaslı bir fiziği oluşturmak ve korumak için, vücut geliştirici aşaması olmak üzere iki aşamadan geçmesi gerekir. şişirme genellikle aylar ve fazlar sürer kesme 12-26 hafta, bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak.
Faz şişirme kas kütlesi oluşturmayı amaçlarken, faz kesme vücuttaki yağları yok ederken kas kütlesini korumak için. Doğru beslenmenin kuralları ve besin değeri yüksek gıdaların seçimi bu iki evreyi geçirmede çok etkilidir.
İşte yemek yeme kuralları vücut geliştirici:
1. Kalori alımınızı izleyin
Günlük kalori ihtiyacı vücut geliştirici kilonuza ve hangi aşamada olduğunuza bağlı olarak değişebilir. fazda şişirme, a vücut geliştirici Kalori alımını normal kalori ihtiyacının %15'i kadar artırma ihtiyacı.
Örneğin günlük kalori ihtiyacı 3.000 kcal ise, günlük kalori alımını 3.450 kcal'a çıkarmalıdır. Yani, her vücut geliştirici ilk önce, genellikle ne kadar normal kalori alımının gerekli olduğunu bilmemiz gerekir.
Kolay yol, haftada 3 kez düzenli olarak tartmak ve ne yediğinizi kaydetmektir. Kilo aynı kalırsa, günlük kalori sayısı normal bir kaloridir, yani ne kilo vermek ne de kilo almaktır.
Fazdan geçiş yaparken şişirme aşamaya kesme, bir vücut geliştiricinin aslında kaloriyi normal kalori ihtiyacının %15'i kadar azaltması gerekir. Yani, daha önce 3.000 kcal'ye ihtiyacı varsa, bu aşamada vücut geliştiricinin günde sadece 2.550 kaloriye ihtiyacı vardır.
2. Kilonuza dikkat edin
Her aşamada kalori ihtiyacı çok farklı olsa da kilonun iniş ve çıkışları da korunmalıdır. Her hafta bir vücut geliştirici toplam vücut ağırlığının %0,5–1'inden fazlasını kaybetmemek veya kazanmamak tavsiye edilir.
Amaç, bu aşamada vücudun çok fazla kas kütlesi kaybetmemesini sağlamaktır. kesme veya faz sırasında çok fazla vücut yağı kazanın şişirme.
3. Makro besinlerin oranını belirleyin
Sonrasında vücut geliştirici ihtiyaç duyduğu kalori miktarını belirler, her gün ihtiyaç duyduğu makro besinlerin, yani protein, karbonhidratlar ve yağların oranını belirleyebilir.
Fazlar arasındaki kalori gereksinimlerindeki farkın aksine şişirme ve faz kesme, her aşamada gerekli olan makro besinlerin oranı değişmedi. Yaygın olarak önerilen oranlar şunlardır:
- Tavuk, balık, yumurta ve sığır eti gibi proteinlerden alınan kalorilerin %30-35'i
- Kalorilerin %55-60'ı pirinç, tatlı patates ve yulaf gibi karbonhidratlardan gelir.
- Zeytinyağı, balık yağı ve tohumlar gibi yağlardan alınan kalorilerin %15-20'si
Önerilen yemek programı, öğle yemeğinden önce ve akşam yemeğinden önce 2 ara öğün ile 3 ana öğün (sabah, öğleden sonra, akşam) olan normal yemek programı ile aynıdır.
Ayrıca 60 dakikalık egzersizden sonra, vücut geliştirici Ayrıca kas oluşturmaya yardımcı olmak için yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein tüketmeniz önerilir.
4. Önerilen gıdaların tüketimi
Sağlıklı bir diyet önemli bir parçasıdır vücut geliştirici. Doğru yiyecekleri ve doğru miktarlarda yemek, kaslarınızın büyümesi ve güçlenmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayabilir. Her aşamada tüketilen yiyecekler genellikle farklılık göstermez, çünkü tek fark kalori sayısıdır.
İşte yemek için önerilen yiyecekler:
- Sığır eti, tavuk ve balık
- yoğurt, peynir ve az yağlı süt
- Ekmek, tahıl, yulaf ezmesive pirinç
- Portakal, elma, muz, üzüm, armut ve karpuz
- Patates, mısır, yeşil fasulye ve manyok
- Brokoli, ıspanak ve domates
- Fıstık Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu ve tohumları chia
- Bezelye, barbunya fasulyesi ve barbunya
- Zeytin yağı
Bu arada, sınırlandırılması gereken yiyecekler şunlardır:
- Şeker, kurabiye, çörek, dondurma, gazlı içecekler, enerji içecekleri ve alkollü içecekler gibi ilave şeker oranı yüksek gıdalar
- Kızarmış balık, kızarmış tavuk ve patates kızartması dahil kızarmış yiyecekler
Bu yiyecekleri sınırlamanın yanı sıra, vücut geliştirici Ayrıca, egzersiz yapmadan önce aşağıdakiler gibi belirli yiyeceklerden kaçınmanız önerilir:
- Yüksek yağlı etler, tereyağı, soslar veya krema içeren yiyecekler gibi yüksek yağlı yiyecekler
- Brokoli veya karnabahar gibi yüksek lifli gıdalar
- Gazlı içecekler, örneğin maden suyu veya soda
Bunun nedeni, yiyeceklerin sindirilmesinin daha uzun sürmesidir. Sonuç olarak, yiyecekler midede daha uzun süre kalabilir ve egzersiz yaparken midede rahatsızlığa neden olabilir.
Temel olarak, sağlıklı bir diyet vücut geliştirici yeterli porsiyonlarda beslenme açısından dengeli gıdaların bir kombinasyonudur. Optimal sonuçlar elde etmek için her zaman beslenme ve egzersizi yeterli dinlenme ve gerekirse ek takviyelerle dengeleyin.
Gerekirse, uygun bir diyet planı yapmak için bir beslenme uzmanına danışın ve ulaşılacak hedefe göre kas kütlesi oluşturmak için kalori ve beslenme ihtiyaçlarını belirleyin.
