Tansiyonu düşürmenin evde kendi başınıza yapabileceğiniz birçok basit yolu vardır. Bazıları daha sağlıklı olmak için yaşam tarzlarını ve yeme alışkanlıklarını değiştiriyor. Önemsiz gibi görünse de, bu yollar kan basıncını düşürmek ve kontrol etmek için çok etkilidir.
Yaşam tarzı, yüksek tansiyonun (hipertansiyon) düşürülmesinde önemli bir rol oynar. Bu, hipertansiyonu olan kişiler sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyebilirlerse, kan basıncının önemli ölçüde düşebileceği ve ilaç kullanmaya gerek kalmadan bile komplikasyon gelişme riskinin azaltılabileceği anlamına gelir.
Kan Basıncını Düşürmenin Basit Yolları
Hipertansiyondan muzdarip insanları dahil ederseniz, kan basıncını düşürmenin bazı basit yolları şunlardır:
1. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz kalp kasını güçlendirebilir, böylece kan damarları üzerindeki baskı azalır ve kan akışı daha pürüzsüz hale gelir. Haftada 3-4 kez 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir.
Egzersiz yapmak için zamanınız yoksa, aktif olduğunuz sürece sorun değil. Örnekler yürümek, merdiven çıkmak ve hatta evi temizlemek için zaman ayırmaktır.
2. Sigarayı bırakın
Sigara içiyorsanız, bundan sonra bu kötü alışkanlığı bırakmalısınız. Bunun nedeni, sigaranın kan damarlarının zarar görmesine, iltihaplanmasına ve daralmasına neden olabilmesi ve bu da kan basıncının kademeli olarak artmasına neden olmasıdır.
Sigara sadece kendiniz için değil, sigara dumanını teneffüs eden (pasif içicilik) başkalarının sağlığına da zarar verebilir.
3. Alkol ve kafein tüketimini sınırlayın
Aşırı alkol ve kafein tüketimi yüksek tansiyon ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, alkol alımını kadınlar için günde en az 1, erkekler için günde en az 2 içki ile sınırlayın ve özellikle kafeine daha duyarlı olanlarınız için kafein alımını azaltın.
4. Dinlenme ihtiyacını karşılayın
İyi uyumamaya ve yeterince dinlenmemeye alışmak kan basıncını etkileyebilir. Bu nedenle, uyku bozuklukları yaşayan kişiler genellikle uzun vadede hipertansiyon geliştirme riski altındadır.
Gün içinde egzersiz yapmak, şekerlemelerden kaçınmak ve rahat bir yatak odası atmosferi yaratmak gibi günde yaklaşık 7-9 saat uyuyarak yeterince dinlenmenin birçok kolay yolu vardır.
5. Sağlıklı ve besleyici gıda tüketimi
Kan basıncını düşürmenin de uygulanabilecek basit bir yolu, sağlıklı ve besleyici yiyecekler yemektir. Hipertansiyonu olan kişiler için önerilen sağlıklı diyet DASH diyetidir.
Bu diyeti takip etmek için temel kurallar şunları içerir:
- Toplam yağ, doymuş yağ, şeker, tuz ve karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların tüketimini azaltın
- Meyve, sebze ve tam tahıl tüketimini artırın
- Fındık, az yağlı süt ürünleri, balık, muz, avokado, patates, domates ve ıspanak gibi yüksek potasyum, kalsiyum ve magnezyum alımını artırın
6. Tuz alımını sınırlayın
Yüksek tansiyonun ana nedenlerinden biri, tuz oranı yüksek yiyecekler yemektir. Tuz oranı yüksek gıda kaynakları genellikle paketlenmiş gıdalardan gelir.
Bu nedenle, kan basıncının sabit kalmasını sağlamak için, ne kadar tuz kullanıldığını öğrenmek için her zaman ürün üzerindeki gıda etiketini kontrol etmeniz önerilir. Güvende olmak için, tuz alımınızı günde yaklaşık 1 çay kaşığı (2,300 mg) ile sınırlayarak kendi yemeklerinizi hazırlayın.
7. Stresi iyi yönetin
Stres ayrıca vücuttaki duyguları ve kan basıncını etkiler. Dahası, uzun süreli stres yaşam tarzı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle kan basıncını artırma riski yüksektir. Bu nedenle, özellikle planlar beklendiği gibi gitmediğinde, stresi her zaman iyi yönetmeye çalışın.
Stresi azaltmanın veya zihni sakinleştirmenin birçok yolu vardır, örneğin özenle nefes alma alıştırması yapmak, manzaranın tadını çıkarırken yürüyüşe çıkmak, kitap okumak, komedi filmi izlemek veya rahatlatıcı müzik dinlemek.
Yukarıda bahsedilen kan basıncını düşürmenin çeşitli basit yolları hipertansiyonunuzla başa çıkmada başarılı olmadıysa, tehlikeli komplikasyonlar oluşmadan önce tedavi için bir doktora danışmalısınız.
