Sağlıklı kızarmış pilav, ailenizle birlikte evde yiyebileceğiniz en iyi yemeklerden biri olabilir. Sağlıklı kızarmış pilav, lezzetli bir tada sahip olmanın yanı sıra, ana malzemelerden, baharatlardan ve tamamlayıcı bileşenlerden kesinlikle çeşitli besinler içerir., yumurtalardan, turşulardan, sebzelerden,et.
Kızarmış pilav genellikle kalori ve kolesterol açısından yüksek bir besin kaynağı olarak kabul edilir. Bunun nedeni ana malzemenin pirinç olması ve işlemenin kızartılarak yapılmasıdır.
Ancak kızarmış pilav, besleyici değeri yüksek baharatlar ve tamamlayıcı malzemelerle birleştiği sürece sağlıklı ve lezzetli bir yemek olabilir.
Sağlıklı Kızarmış Pilav Yapmanın İpuçları
Tükettiğiniz kızarmış pilavın sağlıklı kızarmış pilav kategorisine girmesi için işte evde uygulayabileceğiniz ipuçları:
1. Pişmiş pirinç kullanın üzerindeönceki gece
Dün geceden kalan pilavı kullanmak, yapılacak olan kızarmış pilavı pişirmenizi kolaylaştırabilir. Bunun nedeni, soğutulmuş pirincin pişirildiğinde iyi karışmaya meyilli olması ve daha yüksek dirençli bir nişastaya sahip olmasıdır, bu nedenle bağırsaklar için daha dosttur.
Daha da sağlıklı olmak istiyorsanız, beyaz pirinci pirinçle değiştirebilirsiniz. çok tahıllı pirinç pirinç, buğday ve tahıllardan oluşur. çok tahıllı pirinç Lif, B vitaminleri ve çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi mineraller gibi çeşitli önemli besinler içerdiğinden daha sağlıklı kabul edilir.
2. Sağlıklı yağlar kullanın
Kızarmış pirinci pişirmek için kullanılan yemeklik yağın çok fazla olmaması için yapışmaz bir tava kullanın. Ayrıca trans yağlar ve doymuş yağlar içerme eğiliminde olduğu için defalarca kullanılmış olan kullanılmamış yağ yerine yeni yağ kullanılması tavsiye edilir.
Sağlıklı kızarmış pilav için doğru yağ seçimi, zeytinyağı veya kanola yağı gibi sağlıklı bir yağdır. Her iki yağ türü de tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar içerir ve kalp hastalığı riskini azaltmada faydalıdır.
3. Yağın ısınma hızına dikkat edin
Kızarmış pilav yaparken orta ateşte kullanmalısınız. Mümkün olduğunca yağı duman çıkana kadar ısıtma alışkanlığını bırakın. Bunun nedeni, yağın çok yüksek sıcaklığının yiyecekleri yakabilmesi ve yağın besin içeriğini ortadan kaldırabilmesidir.
Yaptığınız kızarmış pilavın daha sağlıklı olması için yağ yerine margarin veya tereyağı kullanmaktan kaçınmalısınız. Bu bileşenlerin her ikisi de, kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini artırabilen daha fazla doymuş yağ ve trans yağ içerme eğilimindedir.
4. Malzeme seçin hangisi fazla sağlıklı
Sağlıklı kızarmış pilavın ayrıca sebzeler gibi besin değeri yüksek çeşitli yiyecekler içermesi gerekir. Kızarmış pilava havuç, bezelye veya nohut gibi en sevdiğiniz sebzeleri ekleyebilirsiniz.
Kızarmış pilav yaparken, kan basıncını artırabileceğinden tuz ve misin (MSG) miktarını sınırlamanız önerilir. Çok tuzlu yiyecekleri tüketme alışkanlığı da hipertansiyon geliştirme riskini artırabilir.
Et eklemek istiyorsanız, sosis gibi işlenmiş et değil, taze et seçmeniz önerilir. Tuz ve koruyucuların yüksek olmasının yanı sıra çok fazla işlenmiş et ürünü tüketmek kolon kanseri riskini artırabilir. Et yerine yumurta, balık veya Deniz ürünleri.
Sağlıklı Kızarmış Pirinç Tarifi
Sağlıklı kızarmış pilav yapmak isteyenler için işte kullanabileceğiniz malzemeler:
- 1 porsiyon pirinç
- 1 yumurta
- Düşük sodyum içeriğine sahip 2 yemek kaşığı soya sosu
- 1 yemek kaşığı susam yağı
- fincan maydanoz
- 3-5 yemek kaşığı zeytinyağı
- Çay kaşığı tuz
- 2 havuç, küçük parçalar halinde kesilmiş
- bir fincan doğranmış yeşil dolmalık biber
- fincan bezelye
Nasıl yapılır:
- Bitkisel yağ ile bir kızartma tavası alın ve orta ateşte ısıtın. Yağ kızınca pirinçleri ekleyip rengi dönene kadar pişirin.
- Dilimlenmiş taze soğanları, yeşil biberleri, havuçları ve bezelyeleri pirincin üzerine ilave edip karıştırın.
- 5 dakika veya sebzeler yumuşadıktan sonra tencerenin kenarına koyun.
- Yumurtaları ekleyin ve sarıları ve beyazları iyice birleşene kadar karıştırın. Daha sonra pirinç ve diğer malzemelerle birleştirin ve pirinçle mükemmel bir şekilde karışana kadar tekrar pişirin.
- Karıştırdıktan sonra susam yağı, soya sosu ve kıyılmış maydanozu ilave edin, pişene kadar pişirin ve servis yapın.
Yukarıdaki bileşenlerle birlikte bir porsiyon kızarmış pilavda yaklaşık 300 kalori, 6 gram protein, 15 gram yağ, 50 mg kolesterol, 35 gram karbonhidrat, 3 gram lif ve 500 miligram sodyum bulunur. Bu besin miktarı günlük besin alımınızı karşılamaya yeterlidir.
Besin eklemek için taze sebzeler ve tofu veya kızarmış tempeh gibi diğer garnitürleri de ekleyebilirsiniz.
Bunlar, tarifle birlikte sağlıklı kızarmış pilav yapmak için ipuçları. Zevkinize göre başka malzemeler ekleyerek yaratıcı olmaya çalışın. Endonezya'da petai, acı kavun, mantar ve hamsi gibi sağlıklı kızarmış pilavlara eklenebilecek pek çok sağlıklı içerik var.
Daha sağlıklı olmak için, daha sağlıklı kızarmış pilavın nasıl işleneceği konusunda doktorunuzdan tavsiye isteyebilirsiniz. Özellikle diyabet veya hipertansiyon gibi belirli hastalıklarınız varsa veya diyet yapmaya çalışıyorsanız.
