Birçok kadın doğum yaptıktan sonra kilo vermek için sabırsızlanıyor. Oysa o günlerde bir kadının yeni doğan bebeğini emzirmek için çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır.
Emzirme döneminde sağlıklı ve dengeli beslenme çok önemlidir. Tükettiğiniz besinler pirinç gibi karbonhidrat yönünden zengin besinler, çeşitli sebze ve meyveler, protein içeren besinler ve ayrıca sütten oluşmalıdır.
Önerilen Gıda
Emziren anneler için önerilen bazı yiyecek türleri şunlardır:
- Meyveler
Emziren annelerin diyetinde en az günde iki kez tüketilen meyve veya meyve suları vardır. C vitamini kaynağı olan portakalları veya bol miktarda vitamin ve mineral içeren yaban mersini seçin.
- fıstık ve btaneler
Özellikle demir açısından da zengin bir bitkisel protein kaynağı olarak barbunya gibi koyu renkleri tercih edin.
- Esmer pirinç
Bu pirinç türü, iyi ve kaliteli anne sütü üretimini desteklerken vücudun ihtiyaç duyduğu kaloriyi sağlayabilir.
- Az yağlı süt ürünleri
Süt ürünleri arasında yoğurt ve peynir bulunur. Süt, bebeğin kemiklerinin büyümesi için önemli olan protein, kalsiyum, B ve D vitaminlerini içerir. Günde en az 600 cc süt içerek sizin ve bebeğinizin kalsiyum ihtiyacını karşılamış olursunuz.
- yağsız et
İçeriğindeki demir, protein ve B12 vitamini annelerin emzirme döneminde ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılayabilir.
- Somon
Somon, anne için iyi bir enerji kaynağı olmasının yanı sıra bebeğin sinir sisteminin gelişimi için çok önemli olan DHA yağı açısından zengindir. Bu balık, işlenmesi hijyenik olduğu sürece suşi şeklinde de tüketilebilir.
- Yumurta
Yumurta, bulunması en kolay protein kaynaklarından biridir. Menünüz için haşlayabilir, kızartabilir, salatalara karıştırabilir veya omlet yapabilirsiniz.
- Tahıllardan tam tahıllı ekmek veya tahılbozulmamış
Birçok tahıl ve tohumda bulunan folik asit, anne sütü üretimi için gerekli bir besindir. Bu besinler ayrıca lif ve demir bakımından da yüksektir.
- Yeşil sebze
İçindeki A vitamini, C vitamini, demir ve kalsiyum içeriği bebekler ve emziren anneler için çok iyidir. Ayrıca yeşil sebzeler antioksidanlar açısından da zengin ve kalorileri düşüktür, bu nedenle kalp sağlığı için çok iyidirler.
Kalori Gereksinimi Emziren anneler
Genel olarak, emziren annelerin günde daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır, bu da emzirmeyen kadınlara göre ek 400-500 kaloridir. Bununla birlikte, her emziren kadının aşağıdakilere bağlı olarak farklı kalori ihtiyaçları vardır:
- Emzirme sıklığı
- Ağırlık
- Vücut metabolizması
- Egzersiz yoğunluğu
Kalori saymanın yanı sıra, emziren anneler açlıklarını ne kadar gıda alımının gerekli olduğunun bir göstergesi olarak kullanabilirler.
Emziren anneler için daha az önemli olan vücut sıvılarının ihtiyaçlarını karşılamaktır. İçme suyuna ek olarak, sıvılar süt veya meyve suyundan da elde edilebilir. Kahve veya çay gibi kafeinli içecekler tüketebilir, ancak bunları günde 2-3 fincanla sınırlayabilirsiniz.
Ne Kadar Kilo Verebilirsiniz?
Emziren anneler hamilelik sırasında artan fazla kilolarını verebilirler. Anne sütü üretimi (ASI) için haftada yaklaşık 0,5-1 kg'lık bir azalma güvenli kabul edilir.
Sağlıklı bir diyetin orta yoğunlukta egzersizle kombinasyonu, emziren annelerin ağırlığını haftada ortalama 0,5 kg azaltabilir. Her ikisi de emzirme döneminde düşük kalorili diyetlerden daha etkilidir. Özellikle doğumdan 6-8 hafta sonra egzersiz yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Bu yollarla bir yıl içinde kademeli olarak kilo verebilirsiniz ve emziren anneler için çok daha güvenlidir. Süt üretimini olumsuz etkileyeceğinden korkulduğu için kalori alımında ve kiloda ani bir düşüşten kaçının.
Diyete başlamak için doğru zamana dikkat etmek de önemlidir. Enerji ve süt üretimi eksikliğini önlemek için diyete başlamak için doğru zaman konusunda bir doktora danışmanız önerilir. Aynı şekilde diyete başladığınızda bebeğin tutumunda bir değişiklik olursa. Çünkü diyete başladıklarında annelerinin tükettiği besinlerin etkisiyle huysuzlaşan bebekler var.
Fazla kilolu veya obezseniz, kilo verme sürecine daha erken başlama olasılığı hakkında doktorunuzla konuşun.
Süt üretimini etkileyebileceğinden, emziren anneler için çok fazla kalori azaltan veya ciddi şekilde kilo vermenize neden olan diyetlerden kaçınmak en iyisidir. Sağlıklı bir diyet uygulayın ve düzenli olarak egzersiz yapın. Gerekirse emzirme döneminde yapmanız gereken bir diyet için bir doktora danışın.
