Egzersiz sonrası kas ağrısı yaygın bir şeydir. Aslında zararsız olmasına rağmen, bir şikayet bu bazen ciddi yaralanma endişelerini doğurur.
Egzersiz sonrası kas ağrıları genellikle bir süre egzersiz yapmadıktan sonra egzersiz yapan, son zamanlarda egzersiz yoğunluğunu arttıran veya yeni bir egzersiz türü deneyen kişilerde görülür.
Tıp dilinde egzersiz sonrası oluşan kas ağrısı ve sertliğine denir. gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS. Bu kas ağrısı genellikle yeterince yüksek bir yoğunlukta egzersiz yaptıktan sonra 24-48 saat içinde ortaya çıkar, örneğin: hafif koşu, aerobik veya ağırlık kaldırma.
Bu durum, hafif ila şiddetli kas ağrısı, kas sertliği, ağrılar, kaslarda hafif şişme ve geçici olarak kas gücünde azalma şikayetlerine neden olabilir. Kaslar dinlenirse, ağrı ve sertlik şikayetleri genellikle daha hızlı iyileşir.
Egzersiz Sonrası Kas Ağrısının Nedenleri
Fiziksel aktivite veya yorucu egzersizden sonra, vücudun kas dokusu, kas dokusu kütlesini onararak ve artırarak uyum sağlamaya çalıştığında DOMS oluşabilir. Bu tepki aslında normal bir şeydir.
Kesin mekanizma bilinmemekle birlikte, birkaç çalışma DOMS'nin aşağıdakilerin bir sonucu olarak ortaya çıkabileceği sonucuna varmıştır:
- Kas metabolizmasının bir sonucu olarak laktik asit birikmesi
- Küçük kas yaralanması
- Bağ dokusu ve kaslarda hasar
- Kasların iltihaplanması
- Kaslardaki elektrolit ve enzim seviyelerindeki değişiklikler
Egzersiz yapmadan önce nadiren ısınan veya yeterince ısınmayan kişilerde DOMS gelişme riski yüksektir.
Egzersiz Yaptıktan Sonra Kas Ağrısını Gidermek İçin İpuçları
DOMS oluştuğunda, bu şikayeti hafifletmek için yapılabilecek birkaç şey vardır:
1. Nazik masaj
Vücudun ağrıyan bölgelerine yapılan hafif, nazik masajın kan akışını arttırdığı ve sinirleri uyardığı, böylece ağrıyı ve kas şişmesini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca deneyebilirsiniz Tay masajı sporcunun iyileşme sürecine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
2. Ksoğuk veya sıcak kompres
Yeni ağrı ortaya çıkarsa ve kasta hafif bir şişlik varsa 10-15 dakika soğuk kompres uygulayabilirsiniz. İşin püf noktası, buz küplerini bir bez veya havluyla sarın, ardından ağrıyan ve şişmiş kaslara yapıştırın.
Ağrı azaldığında ve şişlik olmadığında, 10-15 dakika ılık kompres ile iyileşmeyi hızlandırabilirsiniz. Sıcak bir banyo, DOMS'dan kaynaklanan ağrıyı hafifletmeye de yardımcı olabilir.
3. Dinlenmeyi artırın
Kas iyileşmesine yardımcı olmak için günde 8-9 saat uyumanız ve yüksek proteinli bir diyet yemeniz önerilir. Dehidrasyonu önlemek için yeterince su içmeyi unutmayın.
4. Uyuşturucu kullanmak
Yukarıdaki yöntemlere ek olarak, ilaç almak veya steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) gibi ağrı kesici kremler uygulamak da egzersiz sonrası ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu yöntem, günlük aktivitelere müdahale eden DOMS'larda da yapılabilir.
İyileşme sırasında, ağrı azalmaya başlayana kadar çok ağır ve uzun fiziksel egzersizlerden kaçınmalısınız. Ancak aktif kalmaya çalışın. Evde dolaşmak gibi biraz esneme veya hafif egzersizler yapabilirsiniz.
Bu yöntem, sorunlu kaslara kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve ağrıyı hafifletebilecek endorfin üretimini uyarabilir.
DOMS tekrarını önlemek için düzenli olarak egzersiz yapın ve egzersizin yoğunluğunu aşırı derecede artırmayın. Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, yavaş yavaş yapın. Ayrıca, egzersiz yapmadan önce uygun şekilde ısınmayı ve sonrasında esnemeyi veya soğumayı unutmayın.
Egzersizden Sonra Dikkat Edilmesi Gereken Kas Ağrısı
DOMS, geçici olan normal bir reaksiyondur, ancak bu kas ağrısı yine de ciddi kas yaralanmasından ayırt edilmelidir. Aşağıdakiler gibi ciddi şikayetleriniz varsa hemen bir doktora danışın:
- Dayanılmaz ağrı.
- Şiddetli kas şişmesi.
- Egzersizden sonra kaslar zorlaşır veya hiç hareket edemez hale gelir.
- İdrar rengindeki değişiklikler koyu renge dönüşür.
- Kas ağrısı bir haftadan fazla hiç azalmaz.
Egzersiz yaptıktan sonra bu şikayetleri yaşıyorsanız, daha ileri tedavi için hemen bir doktora başvurmalısınız.
Tarafından yazılmıştır:
Dr. Andi Marsa Nadhira
